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......... 居家運動減肥，居然又胖了怎麼破？ 孫小花 鄧孟龍 潘鈺 潘鈺(中國康復醫學會科學普及工作委員會副主任委員) ... 2020年，一場突如其來的新冠肺炎疫情橫掃全球，中國人渡過史上最漫長的一個春節假期,很多居家的小夥伴們開始把擱置已久的減肥健身提上日程，跟著抖音、Keep、微信各種平臺打卡運動健身，揮汗如雨的咬牙堅持一個多月居然發現體重沒減少，身材依舊不忍直視！這讓很多小夥伴們內心無比沮喪和絕望。那到底是什麼原因導致運動減肥無效呢？下面請跟隨小編一起看看到底是誤入了哪些減肥無效坑！ 01 第一坑，運動不夠，減肥無效！ 自從手機中各種APP可以運動打卡後，很多小夥伴們開始朋友圈曬步數和健身房擼鐵靚照，雖然獲得無數人點讚，體重卻一直無動於衷甚至還有上漲趨勢。可能是你還沒有Get到身體活動(Physical Activity，PA)和能量消耗之間的平衡問題。 身體活動減少不僅會引起人體能量代謝失衡，更與人體健康，肥胖和慢性疾病密切相關。根據身體活動水平可以把職業分為輕、中、重度，根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine ，ACSM）的標準，每天低於5000步的生活或工作屬於靜坐方式， 8000-10000步才是中等身體活動水平的生活方式，而現在很多辦公人群的工作和生活靜坐時間可能超過白天時間的75%，每天朋友圈曬的10000步或流於形式的身房打卡組最多維持中等水平身體活動，也就是說這種水平的身體活動只能維持體重遠沒有達到減肥的運動量，想要減肥和塑形還需要更大強度和更長時間的運動才可以哦。 02 第二個坑，運動不當、減肥太難！ 根據ACSM的推薦，中等強度持續訓練（moderate intensity continuous training，MICT）已經是全球盛行的主要運動方式，運動強度推薦為40%-85%最大攝氧量(VO：max)；多種形式可以選擇，例如羽毛球、排球、籃球、桌球、游泳、跑步、快走、功率自行車等；而對運動持續時間則一般要求持續30 ∽60 min/次，有研究報導，採用60%~80％最大攝氧量(VO：max)的運動強度、每次持續運動2.5h才有較好的減肥效果。很多小夥伴讀到這裡是不是恍然大悟，原來是運動持續時間不夠啊。而快節奏的城市生活讓人們的時間越來越寶貴，即便每天可以抽出時間來，可是單調乏味的漫長運動肯定會令很多人對減肥望而卻步。所以，MICT運動方式真的是讓很多人想愛又堅守不住呢。 03 第三個坑，選對方法、輕鬆減肥 曾經網絡上流傳一個笑話，甲對乙說：「我的夢想是減肥」，乙問甲打算怎麼做呢？甲說：「我在夢裡想想減肥」。那真的有沒有一種容易實施又很有效的方法呢？答案是有的，但不是在夢裡哦。 高強度間歇訓練 （high intensity interval training，HIIT）是近年來備受推崇的減肥和健身方式。HIIT是一次短暫的高強度運動後連接低強度的間歇期（積極或完全休息），再進行多次這樣循環的一種運動方式。HIIT包括9個變量因素：運動方式、運動強度、運動持續時間、間歇恢復強度、間歇恢復時間、 重複次數、組數、組間恢復強度和組間恢復時間等。運動強度越大，持續時間越短，根據個人情況，鍛鍊者可以設計適合自己的運動和間歇時間，從幾秒到幾分鐘不等，這樣每次實際運動時間通常不超過20 min；運動也可以多種多樣，包括跑步、功率自行車、墊上體操、器械或徒手運動等。有研究顯示，HIIT比相同能耗的MICT減脂效果相同甚至更好，而且，HIIT對減少腹部脂肪更明顯。 講到這裡，短時高效的HIIT是不是一下擊中你的小心臟了呢？話不多說，現在就給小夥伴們安利一組親測有效的HIIT訓練方案，不僅減肥還很塑形哦，可以讓你快速擁有完美身材。 1.熱身：開合跳（20次）,前後跳（20次） ...... 2.訓練組合一：Plank交替摸肩（左右各6次）、後退式弓箭步（左右各6次）、俄羅斯轉體（左右各6次） ......... 3.放鬆休息：20s 4.訓練組合二：Plank交替摸肩（左右各8次）、後退式弓箭步（左右各8次）、俄羅斯轉體（左右各8次 ......... 5.放鬆休息：30s 6.拉伸：新月式（左右各10s）、軀幹扭轉式（左右各20s）、貓式（10s） ......... 小夥伴們也可以根據HIIT的9個變量因素自由設計符合自己的訓練方式，這樣更容易把運動減肥堅持下去，可能有的小夥伴早就開始HIIT訓練了，卻還是長胖了，這是什麼原因呢？為了鋪平更多小夥伴們的減肥之路，現在就告訴大家如何避開減肥路上的最後一個坑。 04 第四個坑，飲食不當、運動白費 簡單來說，根據能量守恆定律，減肥一定要做到攝入能量不超過消耗的能量，相信很多減肥路上的小夥伴們熬過了揮汗擼鐵的艱難時刻，卻沒有擋住糖衣炮彈的美食大坑。運動前和運動後飲食不當很容易造成減肥無效，尤其是運動後以為大快朵頤沒關係，結果體重不降反而增加了。合理安排飲食才可以減肥成功甚至事半功倍。 飲食一般安排在運動前1~2小時，避免高糖、高脂、辛辣和高纖維食物（果汁、果糖、油炸零食、麻辣火鍋、韭菜等），這些都有可能造成腸胃不適從而影響運動效果。運動前可以攝入適當的碳水化合物和少量的蛋白質，確保運動時持續的能量供應。 運動後是合成代謝的高峰期，如果營養補充不及時，不僅會影響訓練效果，還容易造成脫水、低血糖、疲憊恢復延緩等糟糕狀況。因此，運動後是進食碳水化合物的最好時期，適當的增加蛋白質攝入也有助於增加人體肌肉合成，同時，還要注意補充水分和礦物質，這樣可以有效的預防脫水和緩解疲勞等。 以上就是容易造成減肥誤入歧途的四個黑洞，小夥伴們都成功繞過了嗎？希望居家辦公期間，小夥伴們都能夠運用科學的運動減肥方法，待到疫去病除，春暖花開，小夥伴們都能夠擁有理想的完美身材出去愉快的玩耍啦！ ... 文章來源：中國康復醫學會科普工作委員會 ...

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每日頭條 https://kknews.cc/fit/b3enk49.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010424363

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